Masse aufbauen – Tipps zu deinem Masseaufbau

Du hast das schlank sein satt und möchtest (Muskel) Masse aufbauen? Dann führt der erste Schritt in ein Fitnessstudio. Du trainierst dort hart. Knallst 5 Mal die Woche die Gewichte weg und stopfst das Essen regelrecht in dich hinein. Doch nach einer Zeit merkst du, dass sich nichts auf der Waage getan hat. Dann bist du ein Hardgainer! Mit diesem Artikel möchten wir dir unsere Tipps verraten, wie du Masse aufbauen kannst und das gesund.

Was ist ein Hardgainer?

Als Hardgainer wird jemand im Bodybuilding bezeichnet dessen Stoffwechsel die aufgenommenen Kohlenhydrate schlecht verwerten kann. Hardgainer nehmen selbst bei hoher Nahrungszuführung schwer an Gewicht zu. Natürlich hat dies einen positiven Aspekt, die Fettaufnahme erfolgt sehr schwer und man hat keine Probleme "dick" zu werden. Allerdings ist der Nachteil, das es sehr schwer ist (Muskel) Masse aufbauen zu können. Wer also aktiv Bodybuilding betreibt, mit dem Ziel des Muskelaufbaus, hat es als Hardgainer nicht so leicht.

Masse aufbauen - die 5 Pfeiler

regelmäßiges Training

Um Masse aufbauen zu können ist das richtige Training sehr wichtig! Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest kommst du um das Training nicht herum. Ohne Training wirst du Masse aufbauen, allerdings nur Fettmasse. Das möchtest du natürlich nicht. Es ist daher wichtig regelmäßig dein Training durchzuziehen, damit du zum Einen den Appetit anregst und auch den Stoffwechsel. Zum anderen können deine Muskeln ohne Training nicht wachsen. Aber nicht nur das Training ist wichtig, sondern auch die Ernährung die du parallel auf das Training abstimmst um Masse aufbauen zu können.

eine abgestimmte Ernährung

Die Ernährung spielt beim Masse aufbauen eine sehr große Rolle. Die Ernährung muss auf dein Training und auf deine Trainingsziele abgestimmt sein. Wenn die Muskelmasse aufbauen möchtest ist es daher notwendig das du deinem Körper hochwertige Nährstoffe zur Verfügung stellst, damit er Masse aufbauen kann. Ohne die richtigen Nährstoffe wirst du trainieren und trainieren, ohne je ein Gramm an Gewicht und Muskeln zuzulegen. Die Ernährung ist daher essentiell wichtig damit du deine Ziele erreichst. Du musst lernen mehrere Mahlzeiten täglich zu verzehren. Auch wenn es schwer wird und du keinen Appetit hast musst du dich quasi zwingen zu essen. Als Hardgainer ist es schwer Muskelmasse aufzubauen, allerdings solltest du täglich 3000-5000 Kalorien zu dir nehmen. Versuche deine Ernährung so abstimmen das in deinen Mahlzeiten eine Zahl an Kohlenhydraten, gute Fette und Eiweiß vorhanden ist. Als Beispiel wäre Reis, Nudeln, mageres Fleisch (Rind, Geflügel, Fisch) oder auch Nüsse zu nennen.

Allgemein gilt, du musst mehr Kalorien am Tag zu dir nehmen als dein Körper am Tag verbraucht!

Erholung und Regeneration

Beim Masse aufbauen und insbesondere bei einem intensiven und harten Training entstehen im Muskel Risse. Damit der Körper sich diesen Rissen und dessen "Heilung" annehmen kann, ist eine optimale Regeneration notwendig. Dein Körper muss sich von den Belastungen erholen können und das kann er nur durch Schlaf. Versuche deine 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu haben. Schalte ab und gönne deinem Körper Ruhe. Die Regeneration und der Muskelaufbau "erfolgt im Schlaf", bei dem der Körper die über den Tag zugeführten Nährstoffe verarbeitet.

Supplements (Weight Gainer etc.)

Beim Masse aufbauen spielen auch Supplements eine Rolle. Jeder Bodybuilder kennt es, den Eiweißshake! Doch Eiweißshake ist nicht gleich Eiweißshake. Wenn du Masse aufbauen möchtest sind Weight Gainer genau das Richtige für dich.

Was sind Weight Gainer ?

Weight Gainer sind für Hardgainer, die Probleme haben an Gewicht zuzunehmen, bestens geeignet. Weight Gainer sind in der Zusammensetzung im Gegensatz zu anderen Eiweißpulvern oder Whey Proteinen, mit überwiegend Kohlenhydraten versehen. Der Eiweißanteil bei Weight Gainer ist dabei gering. Weight Gainer kommt besonders oft in der Massephase zum Einsatz und bietet neben der normalen Nahrung eine Ergänzung der Nährstoffe um Masse aufbauen zu können. Es hilft dir also deinen Kalorienbedarf zu unterstützen oder zu ergänzen.

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Aber nicht nur Weight Gainer helfen dir Masse aufbauen zu können, sondern auch Supplements wie Creatin und Aminosäuren.

Vorteile von Creatin

Creatin erhöht die Leistung der Muskeln und sorgt dafür das dein Training intensiver wird. Creatin ist unteranderem auch dafür verantwortlich das du z.B. mehr Wiederholungen schaffst und die Reize der Muskeln höher werden. Weiter bindet Creatin Wasser in den Muskelzellen. Deine Muskeln haben einen besseren Pump und werden dadurch praller.

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Vorteile von Aminosäuren

Aminosäuren spielen sind für die Verarbeitung von Proteinen sehr wichtig. Aminosäuren regen den Muskelaufbau an und fördern die Regeneration. Desweiteren spielen sie eine große Rolle beim Stoffelwechsel im menschlichen Körper und versorgen die Muskeln mit den nötigen Nährstoffen.

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Setze dir Ziele und motiviere dich

Auch wenn du alle der obengenannten Tipps befolgst, bleibt dennoch immer der inner Schweinehund. Versuche ihn zu überwinden und setze dir Ziele! Motiviere dich selbst, denn Motivation ist beim Masse aufbauen sehr wichtig. Was bringt es dir wenn du dich ins Gym quälst und nach und nach die Lust verlierst?! Versuche die Motivation durch andere Bodybuilder zu holen wie z.B. von YouTubern oder Filmstars wie Dwayne "The Rock" Johnson. Solche Videos bieten dir eine hohe Motivation und machen dir allein schon vom Zugucken ordentlich Laune aufs Gym. 

Wenn du gerade beim Masse aufbauen dabei bist, prüfe von Woche zu vorm Spiegel deine körperlichen Veränderungen.

Ein weiterer Tipp zur Motivation ist es ein Fitnessbuch zu führen indem du festhälst wie sich zum Beispiel deine Kraft gesteigert hat.

Versuche dein Training kreativ zu gestalten und probiere immer neue Übungen aus oder ändere deinen Trainingsplan alle 4 Wochen.

Sollte alles nichts helfen, versuche es mit Workoutbooster bzw. Trainingsbooster. Nach der Einnahme wirst du auf jeden Fall Bock bekommen dich zu bewegen und das Gym zu rocken!

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